一张表格轻松学会年最佳饮食方式权衡

但记忆力减退是甲功失调的症状之一 一张表格轻松学会2015年最佳饮食方式

吃什么，是很多人每天都在烦恼的事情。

近日，美国评出年度最佳饮食方式，它有个很专业的名称叫DASH饮食。

这种饮食方式原本是为预防高血压而设计的长期健康饮食方式，但专家发现，它对预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病也有好处。

那么，这个饮食方式是怎样的？掌上君（号：jlzsys）今天，金陵掌上医生就特别采访了南京的一些专家。

最佳饮食方式的四个原则

第一，足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。

第二，减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入。

第三，适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类。

第四，控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH饮食方式，减钠是关键。在标准DASH饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）的可供不同的健康需求选择。当然，这两种版本的DASH饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO建议每人每日钠的摄入量不超过2000mg（约盐5g），而我国居民平均钠摄入量，是WHO建议值的2倍以上。

该怎么吃？

看这个表格就知道了

让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。

南京市疾控中心食品卫生科科长告诉，正常的成年人每天平均需要摄入2000大卡左右的热量，这是根据国家推荐的膳食宝塔推荐的。你可以根据自己的喜好，对着这个表格可以随便搭配。

比如，早晨：2片全麦面包+1个大苹果+1杯低脂牛奶；中午：一碗饭+西兰花炒鸡肉+西红柿炒鸡蛋+炒青菜+一杯酸奶+一根香蕉；下午茶：一个苹果+一把开心果；晚饭：一碗麦片粥+胡萝卜炒肉片+烤鸭两三块+橘子。

甜点还能吃吗？

每周不能超过5份

在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。你可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供卡路里，而不会带来任何额外的营养素。

过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯，而女性则是每日1杯以下。DASH饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。

如何做个聪明的吃货

1、瘦肉、家禽和鱼类

肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，所以，别让它们成为你饮食的主角。

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含-3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

2、坚果、种子和豆类

它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。也许不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分单一不饱和脂肪和-3不饱和脂肪酸。

它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地食用。你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

3、油脂类

油脂能帮助你的身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是，过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要帮凶。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

如何拥有最佳饮食方式？

3个小贴士帮你开始

首先，需要慢慢来。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。

第二，这种方式加上运动会更为健康。除了开始DASH饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。

第三，如果你在坚持DASH饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。