你可以在洗手间里独享一小段私人健身的时蹭飞

你可以在洗手间里独享一小段私人健身的时光 三头肌训练。做这个练习只需要一面墙即可。你可以把这个动作融入到你每天的工作中去，没人会知道你的秘密哦。 面向墙站直，双脚打开与臀部同宽。 双手扶墙，与肩同高。双肘弯曲成钻石状菱形。微收腹部，保持背部挺直。 吸气，同时进一步弯曲肘部。俯胸靠近墙壁。注意保持脊椎挺直，不要低头。 吐气，恢复开始姿势。 反复练习8～12次，或保持姿势1分钟。

还可以这样做：

如果想挑战自己，可以用手扶着水池沿练习。因为你的身体与地面的角度变小了，肌肉需要更用力的收缩才能对抗地心引力，将身体撑起。另外，在早晚洗漱之后，你也可以扶着水池沿做几组这个练习。

要诀：

如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在做动作之前，可以做一些热身活动，比如腕部伸展绕环(第30式)和正反向蜷体(第2式)来适当地拉伸前臂。

1分钟三头肌练习可以消耗10卡路里热量。只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

一年

10卡 5天/周=50卡

50卡 50周/年=2 500卡

2 500卡 3 500卡/磅=0.71磅

每天用1分钟在洗手间进行这个借助墙壁或水槽沿的俯撑练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的上臂线条。

变速型动作

为了确保在工作时间你确实完成了一定的运动量，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋，这样就可以在办公室里留一双了。 以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。 感觉身体活动开了以后，双臂弯曲成90 ，双拳微握。双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至3英里/小时。 如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快的慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅地交谈。这时的步速应为4英里/小时。保持这个速度步行至少10分钟。 最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。

要诀：

步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收紧臀部带动身体前行。另外，保持深呼吸，吐气时要把气吐尽。

以4英里/小时的速度步行，1分钟身体可以消耗6卡路里热量。只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

最后一年

6卡 5天/周=30卡

30卡 50周/年=1 500卡

1 500卡 3 500卡/磅=0.42磅

每个工作日中有10分钟中速变快速的步行，一年下来就可燃烧掉相当于4.25磅体重的热量。

间隔变速型动作

步行时不断变换步速可以使健身不那么枯燥。同时，短时间高强度的训练可以显著提高健身成果。下面这个步行练习就是以时间或空间为间隔而进行的，完成这个练习共需要28分钟。 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。 第二个5分钟增加强度，步速调为中速，保持为3英里/小时或105步/分钟。 再用1分钟进行快速走，步速相当于4英里/小时或140步/分钟。 开始减速。中速走5分钟。 再用快速走1分钟。 再减速，中速走5分钟。 再快速走1分钟。 降低步速，慢步走5分钟。

要诀：

根据你自身的热量燃烧情况来调整练习强度。如果想增大强度的话，可以缩短中速步行的时间，增加快速步行的时间。如果想降低强度，可以取消快速步行，只交替进行中速和慢速行走。

以略低于3英里/小时的步速慢速行走，1分钟身体会燃烧3.8卡热量。以3英里/小时的步速中速行走，1分钟身体会燃烧4卡热量。以4英里/小时的步速快速行走，1分钟身体会燃烧6卡热量。只保持站姿，1分钟只消耗2卡热量。

一年

3.8卡 10分钟=38卡

4卡 15分钟=60卡

6卡 3分钟=18卡

116卡 1天/周=116卡

116卡 50周/年=5 800卡

5 800卡 3 500卡/磅=1.66磅

每周进行一次间隔变速步行的话，一年下来就可燃烧掉相当于1.66磅体重的热量。

加入肌肉练习的复合型动作

在步行练习的同时，加入一些肌肉的练习，可以在短时间里获得更好的锻炼效果。这个练习使身体燃烧更多的热量，同时增强心肺功能，塑造更好的身体曲线。完成全部动作共需40分钟。 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。 增加强度，步速调整为中速或快速，步行5分钟。 加入1分钟半蹲练习(第11式)。 再中速或快速行走10分钟。 加入1分钟立式俯撑(第28式)。练习时可借助于墙、树或长椅。 再中速或快速行走10分钟。 加入一分钟类似于台阶深蹲的练习(第10式)。向前迈一大步于台阶或地上，收回迈出的腿，恢复站立姿势。换另一条腿做，保持姿势1分钟。如果你迈腿于台阶上，再跟后腿迈上台阶的话，身体燃烧的热量会比前一种少，只相当于一般的肌肉拉伸练习。 慢步走5分钟。 做30秒正向蜷体(第2式)。

要诀：

在每个一分钟肌肉练习的时间里，你还可以加入其他的拉伸肌肉的练习，使锻炼内容更加多样化。如果需要的话，练习中可使用橡胶带或装有水的瓶子作为器具。为了方便携带，你可以把带子系在手腕上，用手拿着水瓶或者买一个能够盛放水瓶的腰包。不管什么时候，只要你携带器具，一定不要紧紧握住，轻轻地拿住就行了，因为紧握和屏气会导致血压升高。另